Dormir o no dormir, he ahí la cuestión

Dormir o no dormir, he ahí la cuestión
Cuando entras en mi farmacia y me pides melatonina para dormir, mi cabeza empieza a funcionar a toda velocidad. En ese instante me pregunto cómo puedo explicarte que la melatonina no lo es todo cuando se trata de conciliar el sueño.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que debemos darle la importancia que le corresponde. No podemos ir por la vida sin dormir o sin dormir lo suficiente, ya que esto afecta directamente a la calidad de nuestro día a día.
¿Qué pasa en tu cerebro mientras duermes?
Sin un descanso adecuado no limpiamos nuestro cerebro, y a partir de ahí el panorama que se abre sobre nuestro organismo puede llegar a ser nefasto.
El sueño funciona de la siguiente manera:
  • Consta de ciclos de 90 minutos.
  • En los últimos 20 minutos de cada ciclo se entra en una fase en la que el cerebro se limpia y se detoxifica de todas las sustancias residuales acumuladas. Esto ocurre siempre.
Si esta fase de limpieza no se produce, las sustancias se acumulan, aumentando la posibilidad de generar alguna patología neurodegenerativa, entre otras. Además, en esta misma etapa del sueño se fija la memoria y todo aquello que hemos aprendido a lo largo del día.
Como farmacéutica, considero que dormir bien es una de las funciones más importantes de nuestro cerebro, aunque haya gente que presuma de dormir muy poco y decir que con eso le sobra. La realidad es que debemos dormir al menos 7 horas y media (es decir, 5 ciclos de 90 minutos) para dejar nuestro cerebro listo para afrontar el día en condiciones.
El origen del problema: El sueño se fabrica de día
Si duermes mal o no logras conciliar el sueño, lo primero que debes entender es que, aunque practicamos el sueño por la noche con el descenso de la luz solar, el sueño lo fabricamos durante el día.
Nuestro cuerpo funciona con ritmos biológicos. El del sueño empieza con la liberación de melatonina por la tarde-noche, pero para tener un nivel de melatonina adecuado es necesario que el cortisol esté bajo control.
El baile del cortisol y la melatonina
  • Por la mañana: Nos levantamos gracias a un "chute" de cortisol a primera hora. Esto nos permite activarnos, arrancar y acelerar para cumplir con nuestra rutina diaria.
  • A primera hora de la tarde: El cortisol debe empezar su descenso.
  • Al caer la noche: La bajada de cortisol da paso a la subida de la serotonina, que es la que finalmente se transformará en melatonina para inducir el sueño.
¿Qué pasa si se altera el cortisol?
Si algún factor altera el ciclo del cortisol, se alterará también la producción de melatonina.
  • Estrés puntual: Si vas por la calle y viene un coche rápido, el pico de cortisol te ayuda a reaccionar y esquivarlo. Es un mecanismo de supervivencia.
  • Estrés crónico: Si sufres estrés continuo y no tienes herramientas emocionales para gestionarlo, el ciclo del cortisol se desregula. Como consecuencia, la síntesis de serotonina y de melatonina no será la adecuada.
Factor extra en mujeres: Si estás en la menopausia, juegas con desventaja. La disminución de los estrógenos en esta etapa desregula directamente el ciclo del cortisol (como ves, la menopausia son todo "ventajas").
Después de todo esto, te lanzo la pregunta: ¿Crees que tomando solo melatonina se arregla el problema? Dependerá de cada individuo, pero espero que al menos te cuestiones la respuesta. Los ciclos biológicos funcionan como un engranaje perfecto: en cuanto algo falla, todo se desestabiliza.
Guía práctica: Consejos para volver a dormir bien
Para lograr dormir en condiciones es fundamental bajar revoluciones y mejorar la gestión del estrés diario. El estrés lo sufrimos todos por igual; la diferencia está en cómo lo manejamos emocionalmente. Por eso, a veces es necesario acudir a profesionales que nos ayuden, pero también hay pautas que puedes empezar a aplicar hoy mismo.
Aquí tienes mis consejos principales, especialmente importantes si estás en la etapa de la menopausia, donde la bajada de estrógenos y el estrés suelen aumentar la irascibilidad:
  • Alimentación sana: Lo más libre posible de procesados y alta en proteínas de calidad.
  • Ejercicio físico: Regular y moderado, combinando fuerza y cardio.
  • Técnicas de relajación: Prácticas de autocontrol para calmar el sistema nervioso.
  • Horarios estables: Respeta la hora de ir a dormir y de levantarte. Mantén la misma rutina todos los días de la semana, incluidos los fines de semana.
  • Revisión de medicamentos: Si tomas benzodiacepinas, consulta con tu médico la mejor manera de dejarlas (sobre esto te contaré cosas muy interesantes en el próximo capítulo).
  • Suplementación inteligente: Se pueden usar opciones adecuadas para regular el ciclo del cortisol:
    • Adaptógenos como la rodiola.
    • Precursores del GABA como la L-Teanina.
    • Precursores de la serotonina como el L-triptófano.
    • Bisglicinato de magnesio.
  • Detox hepático: Favorece la síntesis de la serotonina, que a veces se ve afectada por la acumulación de tóxicos en el hígado.
El objetivo real
No se trata de cambiar las benzodiacepinas o los ansiolíticos por "otro tipo de pastillas". Se trata de analizar tu día a día y modificar e instaurar hábitos que te ayuden a fabricar tu propia melatonina de forma natural (esa misma que tu vecina te recomendó comprar en la farmacia).
Conseguir dormir más y mejor está en tu poder. Solo tú decides si quieres dar el paso.
¿Te ha quedado alguna duda sobre cómo influye el cortisol en tu descanso? En los próximos capítulos hablaremos a fondo sobre el uso de las benzodiazepinas y los ansiolíticos para dormir. Te aseguro que no te dejará indiferente. ¡Déjame tus comentarios o visítame en la farmacia para diseñar tu plan de descanso personalizado!

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